איך לצרוך יותר מזונות עשירים בוויטמין D ?

קל לקחת את הגוף שלנו כמובן מאליו, אבל כדי שהוא ימשיך להיות חזק ובריא כמו שהוא, אסור לנו לשכוח שאנחנו צריכים לספק לו כל הזמן חומרים מזינים. נכון, יש המון סוגי דיאטות בעולם, מאחורי כל אחת מהן עומד מחקר שמגבה את האמינות שלה, ובכל זאת- עדין קיימים ויכוחים על איזה מהן הכי יעילה.

על דבר אחד אין וויכוח, יש חומרים שהגוף שלנו חייב לקבל באופן שוטף. ואחד מהחומרים האלה הוא וויטמין D. במאמר הזה נסביר מהו אותו ויטמין, למה הוא כל כך חשוב לבריאות שלנו, וכמובן ניתן כמה דוגמאות של מזונות עשירים בויטמין D.

ויטמין D

ויטמין D הוא השם הכולל לקבוצה של 5 תרכובות כימיות המסיסות בשמן, שרובן מיוצרות בגופנו כתוצאה מחשיפה ממושכת לקרני השמש. הוא נחשב לאחד הוויטמינים החיוניים שמסייעים למאזן התקין של סידן וזרחן בדם. והוא מאוד הכרחי בבריאות העצם.

מספר המזונות שמכילים וויטמין D הוא קטן, ולכן הוא משווק לרוב כתוסף תזונה. אבל ההנחה היא שעם תזונה נכונה, אין צורך לפנות לתוספים.

המאכלים שאנחנו בוחרים לאכול יכולים להזין את הגוף שלנו בכל מה שהוא צריך.

למה וויטמין D כל כך חשוב לגופנו?

מחקרים שנערכו בעולם מצאו שוויטמין D לא הכרחי רק בתהליך בניית עצמות, אלא גם משחק תפקיד חשוב גם בהגנה על הלב, המוח ומערכת הנשימה.

צריכה תקנית של וויטמין D יכולה להגביר את חסינות הגוף מפני מחלות רבות כמו סרטן וסוכרת.

מחסור בוויטמין D עלול לגרום לילדים לחלות ברככת, ולמבוגרים בדלדול עצם. המחסור יבוא לידי ביטוי בבריחת סידן, ופגיעה בתהליך התחדשות העצמות. מדובר במחלות מאוד נפוצות.

מהי כמות הוויטמין המומלצת לצריכה?

הוויטמין נמדד ביחב"ל (יחידות בינלאומיות), וכמות הצריכה היומית המומלצת משתנה. כמובן שלכל גוף יש את הצרכים הספציפיים שלו ולכן עליכם להיעזר בגורם מוסמך.

-תינוקות עד גיל 1: 400 יחידות בינלאומיות. בישראל, ההמלצה היא לתת לתינוקות וויטמין D בלי שום קשר לאוכל שהם צורכים (בגלל מניעת החשיפה לשמש).

-ילדים מגיל שנה: 600 יחידות בינלאומיות.

-נשים בהיריון או אימהות מניקות: 600 יחידות בינלאומיות.

-מבוגרים עד גיל שבעים: בין 600 ל-800 יחידות בינלאומיות.

-בני שבעים פלוס: 800 יחידות בינלאומיות.

*היחידות מתייחסות לצריכה יומית.

מאכלים עשירים בוויטמין D

כמו שאמרנו, יש מספר קטן של מאכלים שיש בהם וויטמין D, אבל אם תדאגו לשלב אותם בתפריט שלכם באופן קבוע, אין סיבה שתסבלו ממחסור.

יש מאכלים מסוימים שהעשירו אותם בוויטמין D באופן מלאכותי: מוצרי חלב, משקאות ומוצרי סויה למיניהם, לחמים ומיצים. את כל אלה תוכלו לצרוך, רק לפני כן, דאגו לקרוא טוב טוב את הערכים התזונתיים שמופיעים על גבי האריזות.

המקורות הכי מומלצים לצריכת וויטמין D הם שמן דגים ודגים למיניהם (סלמון, סרדינים ומקרל).

אחד הדגים הכי עשירים בוויטמין D הוא הטונה. מאה גרם שלו מכילים 150 יחידות בינלאומיות.

עוד פרט חשוב: וויטמין D שלא מיוצר בגוף ונצרך על ידי מזון, נספג דרך דפנות המעיים. כדי להבטיח ספיגה יעילה, מומלץ לצרוך גם מאכלים שמכילים שומן. זאת הסיבה שצריכת וויטמין D על ידי אכילת טונה בשמן כל כך מומלצת.